Dưới đây là một số tư thế yoga giúp giảm đau lưng hông mà bạn có thể áp dụng tùy theo tình trạng bản thân:
1.Sò úp ngược (Prone Reverse Clam)
Cách tập:
– Nằm sấp và hai tay để lên trán.
– Chùng đầu gối và dang rộng chân sang hai bên hông.
– Sau đó, xoay đùi trở lại để giữ cho hai chân song song.
– Thực hiện từ 5-10 lần
2.Mặt bò đa dạng (Cow Face Variation)
Cách tập:
– Nằm ngửa, gập gối, chân bắt chéo nhau.
– Nâng đầu gối lên ngực và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
– Thở chậm 10 nhịp, giữ tư thế ít nhất trong 1 phút mỗi bên.
3.Biến thể bồ câu (Pigeon Variation)
Cách tập:
– Từ vị trí ngồi hướng về trước, đưa chân phải lên, để đầu gối trái và cả hai tay trên mặt thảm.
– Đưa chân phải lên trước bằng tay trái, sau đó bạn hạ cẳng chân và đùi xuống mặt thảm.
– Giữ đùi úp về một bên, gập gối để bàn chân chạm vào mông. Chống ngón tay xuống thảm làm điểm tựa cho phần chân trước và đùi.
– Hít thở sâu 10 lần và lặp lại động tác.
4.Tư thế lăng trước và lăng ngang (Forward and Side Lunges)
Khi cơ hông bị tổn thương, thì nhóm cơ piriformis sẽ phải làm việc quá sức và dễ dàng dẫn tới đau mỏi. Khi được vận động tăng cường độ dẻo dai, áp lực cho phần hông và đùi sẽ giảm đáng kể và bạn có thể dễ dàng loại bỏ những cơn đau nhức khó chịu.
Cách tập tư thế lăng trước:
– Tì tay vào cạnh bàn, gập gối trái, trượt chân phải ra sau, giữ chân phải thẳng. Để trượt dễ dàng, bạn có thể đeo tất khi tập. Khi đầu gối chạm vào mặt đất, trượt trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Cách tập tư thế lăng ngang:
– Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
5.Chống đẩy
Cách tập:
– Nằm sấp và úp sát bàn tay xuống thảm tại vị trí cao hơn vai một chút.
– Hít vào khi ép người xuống thảm bằng hai bàn tay và thở ra khi nâng mình lên. Hít thở rất quan trọng vì chúng góp phần thúc đẩy sự vận động các cơ bụng.
– Lặp lại 10 đến 15 lần.
6.Đi lùi
Cách tập:
– Chọn không gian rộng, ít chướng ngại vật và vắng người để tránh va chạm.
– Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện đi lùi liên tục khoảng 100m trở lên.
Chúc các bạn thành công!